La Mejor Rutina Para Aumentar Masa Muscular en Casa
Todos queremos tener un cuerpo sano, pero también todos queremos tener una buena salud, y la manera más práctica de lograr esto es a través del entrenamientos físico, entrenar nuestro cuerpo es mantenernos sanos.
El entrenamiento físico es una parte fundamental para mantener una buena salud y forma física. Aquí te presento algunos consejos para que puedas llevar a cabo un entrenamiento efectivo:
Establece metas claras: Antes de comenzar, define qué es lo que deseas lograr con tu entrenamiento. ¿Quieres perder peso, aumentar masa muscular, mejorar tu resistencia cardiovascular?. Tener metas claras te ayudará a planificar tu entrenamiento de manera más efectiva.
Escoge una actividad que disfrutes: Elige un tipo de ejercicio que te guste y te motive. Puede ser correr, nadar, practicar deportes de equipo, hacer yoga o levantar pesas. Cuando disfrutas de la actividad física, es más probable que la sigas haciendo a largo plazo.
Diseña un programa de entrenamiento: Una vez que tienes tus metas claras y has elegido el tipo de actividad física, es importante diseñar un programa de entrenamiento estructurado. Esto incluye establecer la frecuencia, duración e intensidad de tus sesiones de ejercicio.
Incluye diferentes tipos de ejercicio: Es recomendable combinar ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad en tu rutina. Esto te ayudará a desarrollar un cuerpo equilibrado, fortalecer tus músculos, mejorar tu resistencia cardiovascular y mantener una buena movilidad articular.
Calentamiento y estiramientos: Antes de comenzar cualquier actividad física, realiza un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo y evitar lesiones. Al finalizar tu sesión de entrenamiento, dedica tiempo a estirar los músculos para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Descanso y recuperación: El descanso es tan importante como el entrenamiento en sí. Permite que tu cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares dañados durante el ejercicio. Descansa lo suficiente entre sesiones y considera incluir días de descanso activo en tu rutina.
Alimentación adecuada: Para potenciar los resultados de tu entrenamiento, asegúrate de mantener una buena alimentación.
Entrenamiento en el Gym
Para aumentar masa muscular de manera efectiva, es importante seguir una rutina de ejercicios enfocada en el entrenamiento de fuerza y seguir una dieta adecuada. Aquí te presento una rutina de entrenamiento dividida en cuatro días, dirigida a diferentes grupos musculares:
Día 1: Pecho y tríceps
Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones.
Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Fondos en paralelas: 3 series de 12-15 repeticiones.
Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones.
Patadas de tríceps con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.
Día 2: Espalda y bíceps
Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Remo con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
Jalones al pecho con polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones.
Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
Martillo de bíceps con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
Día 3: Piernas
Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Curl de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones.
Elevaciones de gemelos: 3 series de 12-15 repeticiones.
Día 4: Hombros y abdominales
Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12.
Entrenamiento en Casa
Aquí tienes una rutina de ejercicios que puedes realizar en casa para aumentar masa muscular:
Día 1: Pecho y tríceps
Flexiones de pecho: 4 series de 10-12 repeticiones.
Fondos en sillas: 3 series de 12-15 repeticiones.
Fondos de tríceps en suelo: 3 series de 10-12 repeticiones.
Extensiones de tríceps con bandas elásticas: 3 series de 12-15 repeticiones.
Día 2: Espalda y bíceps
Dominadas en barra de puerta: 4 series de 8-10 repeticiones.
Remo con mochila cargada: 3 series de 10-12 repeticiones.
Curl de bíceps con bandas elásticas: 3 series de 10-12 repeticiones
Martillo de bíceps con mancuernas improvisadas (botellas de agua): 3 series de 12-15 repeticiones.
Día 3: Piernas
Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Zancadas estáticas con mancuernas improvisadas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Elevaciones de gemelos en escaleras: 3 series de 12-15 repeticiones.
Día 4: Hombros y abdominales
Flexiones de hombros con bandas elásticas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Elevaciones laterales con botellas de agua: 3 series de 10-12 repeticiones.
Planchas: 3 series de 30-60 segundos.
Crunches: 3 series de 12-15 repeticiones.
Recuerda adaptar la intensidad de los ejercicios según tu nivel de condición física y descansar adecuadamente entre series y días de entrenamiento. Además, asegúrate de seguir una alimentación balanceada.
Mejor Dieta Para Aumentar Masa Muscular
Para aumentar masa muscular de manera efectiva, es importante seguir una dieta adecuada que proporcione los nutrientes necesarios para el crecimiento y la reparación muscular. Aquí te presento algunos consejos generales para una dieta orientada a aumentar la masa muscular:
Consumo adecuado de proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción de músculos. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas de alta calidad en cada comida, como carnes magras (pollo, pavo, ternera), pescados, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, tofu y tempeh.
Distribución de proteínas a lo largo del día: Divide tu consumo de proteínas de manera equilibrada a lo largo del día. Esto significa incluir proteínas en cada comida y merienda. Esto ayudará a proporcionar un flujo constante de aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas en los músculos.
Carbohidratos de calidad: Los carbohidratos son una fuente de energía vital para los entrenamientos y la recuperación muscular. Elige carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico, como cereales integrales, arroz integral, quinoa, batatas, frutas y verduras. Estos proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Grasas saludables: No temas a las grasas saludables, ya que son una fuente importante de energía y contribuyen a la síntesis de hormonas. Incorpora fuentes de grasas saludables en tu dieta, como aceite de oliva, aguacates, frutos secos, semillas de chía y salmón.
Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratado es crucial para un buen rendimiento deportivo y para mantener un metabolismo saludable. Bebe suficiente agua durante todo el día y antes, durante y después de tus entrenamientos.
Suplementación opcional: Si quieres acompañar tu dieta saludable con algunos suplementos está bien, pero en realidad no los necesitas, si llevas una buena alimentación no los necesitaría, pero todo esta a elección tuya.